Ćwiczenia izometryczne

Rehabilitacja: osób z uszkodzonym słuchem, pulmonologiczna, psychiatryczna, wirtualna rehabilitacja – innowacyjna metoda rehabilitacji z wykorzystaniem technologii komputerowych, fizjoterapia, zabiegi usprawniające
admin. med.

Ćwiczenia izometryczne

Post autor: admin. med. »

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających mięśnie posturalne i wpływających na kształtowanie i utrzymanie prawidłowej sylwetki, jak również zapobiegających występowaniu wad postawy.
Ćwiczenie 1 - Mięśnie grzbietu
Leżenie przodem, nogi przytrzymywane przez partnera lub zaczepione o drabinkę, podniesienie w górę tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Oprócz zwiększania ilości powtórzeń intensywność ćwiczeń można stopniować poprzez zmianę ułożenia ramion: ramiona zaplecione z tyłu, wzdłuż ciała, z boku, z przodu, zgięte za głową. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu np. ukłon japoński.
Ćwiczenie 2 - Mięśnie pośladkowe
Leżenie przodem, uniesienie wyprostowanych nóg w górę, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie nóg w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Odmiana ćwiczenia: zaczepiamy nogi o drabinkę lub partner przytrzymuje je mocno, tak, że ruch w górę jest niemożliwy, ćwiczący wykonuje skurcz izometryczny usiłując podnieść nogi w górę. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe np. leżenie tyłem i maksymalne przyciągnięcie zgiętych nóg do brody (pozycja embrionalna).
Ćwiczenie 3 - Mięśnie brzucha
Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Ułożenie zgiętych w łokciach ramion za głową zwiększa intensywność ćwiczenia. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha, np. mostek.
W dalszym ciągu cyklu skoncentrujemy się na ćwiczeniach szyi, karku, rąk oraz nóg. Przedstawimy zestaw technik wykonywanych w ławce lub przy biurku, jako przerywnik lekcji czy długiej pracy przy komputerze. Rozwinięte zostaną również ćwiczenia mięśni posturalnych.

Ćwiczenia izometryczne można wykorzystywać na różne sposoby: mogą być głównym tematem zajęć, bądź też częścią rozgrzewki, czy treningu siłowego, mogą też stanowić urozmaicenie różnego rodzaju zajęć sportowo-rekreacyjnych. Łatwo również tworzyć z nich rozmaite zestawy, do ćwiczenia w określonych warunkach. Poniżej zaprezentowany zostanie właśnie jeden z takich zestawów, stanowiący wybór ćwiczeń izometrycznych do wykonania przy biurku, czy też w szkolnej ławce. Ćwiczenia te można wykorzystać podczas zajęć śródlekcyjnych, lub jako przerwę w pracy biurowej. Szczególnie poleca się je dla osób pracujących, bądź uczących się przez dłuższy czas, przy komputerze. Zestaw ten kładzie szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące mięśnie szyi, pleców oraz obręczy barkowej, gdyż są to części ciała, w których najintensywniej odczuwa się skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej. Zaletą tego zestawu są niewielkie wymagania przestrzenne ograniczone do ławki, czy biurka i jego najbliższej okolicy. Dlatego też, przeprowadzenie zajęć jest bardzo łatwe i nie dezorganizuje toku lekcji, czy pracy. Prezentowany zestaw można dowolnie urozmaicać i rozbudowywać, opierając się na zasadach dotyczących ćwiczeń izometrycznych, przedstawionych w marcowym numerze "Remedium".
Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania w szkolnej ławce, lub przy biurku.<
Ćwiczenie 1- mięśnie szyi
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.
Ćwiczenie 2 - mięśnie tułowia
Siad na brzegu krzesła, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o podłoże. Skłon, chwyt za palce stóp i próba podniesienia tułowia w górę z jednoczesnym wciskaniem pięt w podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie w celu rozciągnięcia mięśni tułowia unieść splecione ręce nad głowę i maksymalnie wyciągnąć kręgosłup w górę, po czym wolno opuścić ręce bokiem w dół. Powtórzyć kilka razy.
Ćwiczenie 3 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową zahaczone o siebie palcami, w ten sposób, że jedna z nich ułożona jest od góry a druga od dołu. Równoczesne pociągnięcie prawą ręką w prawo i lewą w lewo - ruch z obu stron powinien się równoważyć, tak by nie doprowadzić do rozerwania chwytu. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Wykonać 10 - 20 razy, po czym zmienić chwyt na odwrotny i zrobić kolejne 10 - 20 powtórzeń. Następnie przenieść ręce do tyłu, za plecy, zapleść tak samo i całość powtórzyć. Na zakończenie siedząc na krześle wykonać kilkanaście wymachów ramion w przód i w tył w celu rozluźnienia mięśni ramion i obręczy barkowej.
Ćwiczenie 4 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową, złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Nacisk jedną ręką na drugą. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Wykonać 10 - 20 razy. Powtórzyć całe ćwiczenie z palcami skierowanymi do przodu, a następnie w dół. Na zakończenie w celu rozluźnienia ramion potrząsnąć nimi energicznie kilkanaście razy.
Ćwiczenie 5 - mięśnie nóg
Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie. Utrzymanie pozycji 5 s, rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie siad na ławce i luźne wymachy nóg w górę i w dół.
Ćwiczenie 6 - całe ciało
Siad na krześle odsuniętym od ławki na długość zgiętych w łokciach ramion ćwiczącego. Nogi oparte stopami płasko o podłoże i zgięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu. Ręce wyciągnięte w przód, zgięte w łokciach, oparte na ławce i zaplecione w ten sposób, że dłonie znajdują się w zgięciach łokci. Głowa ułożona czołem na przedramionach. Równoczesny nacisk głowy na przedramiona, rąk na ławkę, ud na krzesło i stóp na podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie w celu rozluźnienia, w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, kilka razy naciągnąć ramiona i tułów w górę, po czym energicznie opuścić przodem w dół, z równoczesnym ugięciem kolan.
Ćwiczenia izometryczne
Chcielibyśmy zaprosić Was do ćwiczeń gimnastycznych - dostępnych dla każdego bez względu na wiek, płeć i stopień niepełnosprawności. Każdy może wybrać coś dla siebie.
Ćwiczenia izometryczne - można wykonywać prawie wszędzieich wykonywanie polega na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Zasada jest prosta ćwiczymy mięsień tym intensywniej, im większy opór mu stawiamy, siła rośnie wraz z oporem. Jeśli na przykład będziesz ręką naciskać nieruchomy przedmiot, napinając mocno mięśnie wytrzymasz tak przez pewien czas i potem mięśnie rozluźnisz, to już wykonałeś ćwiczenie. Widzisz, jakie to łatwe. Nie wystarczy wykonać ćwiczenie jeden raz i nigdy więcej. Trzeba regularnie trenować przez jakiś czas, aby osiągnąć zadowalający wynik. Pozytywne efekty dają ćwiczenia na które poświęcisz około 90 sekund dziennie. Zaletą jest fakt, iż do ćwiczeń nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów. Kilka praktycznych rad na początek:
- wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie siły,
- oddychaj spokojnie podczas ćwiczeń,
- każde ćwiczenie ma trwać 6 sekund,
- nie napinaj nigdy mięśni zrywami,
- opór przeciwstawiony mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczyć wszelki ruch.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do sześciu. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.

Ćwiczenie 2
Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez sześć sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.

Ćwiczenie 3
Zanim wstaniesz z łużka. Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez 6 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.

Ćwiczenie 4
Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.

Ćwiczenie 5
Zanim rano wyjdziesz z domu - leżąc na wznak z podciągniętymi nogami, z całą energią naciskaj obiema stopami jakiś nieruchomy obiekt. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi.

Ćwiczenie 6
Nawet w drodze do łazienki Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpierwj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.

Ćwiczenie 7
Stając przed lustrem, podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągnij mięśnie brzucha przez 6 sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze raz.


Jeszcze kilka propozycji ćwiczeń
Leżąc płasko na wznak.
Ćwiczenie 8
Wyprostowane ręce kładziemy równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie (palce zwarte) opieramy płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśniemy obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry. Ćwiczenie wykonane jest właściwie wtedy, kiedy po jego zakończeniu czujemy lekkie drżenie mięśni.
Ćwiczenie 9
Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Nogi zwarte unosimy około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskamy do siebie wewnętrznymi krawędziami.
Ćwiczenie 10
Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Nogi zwarte, płasko na podłożu. Dociskamy do siebie tylko kolana.
Ćwiczenie 11
Zamykamy oczy i staramy się "rysować" gałkami ocznymi pod powiekami jak największe koła.
Ćwiczenie 12
Zamykamy oczy i staramy się całej twarzy nadać taki grymas, aby zaangażować w jego tworzenie jak najwięcej mięśni.
Ćwiczenie 13
Przy szeroko otwartych oczach wydymamy maksymalnie policzki. To ćwiczenie może przeciwdziałać powstawaniu zmarszczek twarzy.
W pozycji siedzącej.
Siedzimy wyprostowani na niezbyt wysokim krześle, tak aby opierać o podłogę stopy.
Ćwiczenie 14
Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym w ogóle mięśni nóg.
Ćwiczenie 15
Opieramy dłonie na zewnętrznych częściach kolan i staramy się dociskać je do siebie. Jednocześnie siłą mięśni ud i podudzia przeciwdziałamy temu zamiarowi. To samo ćwiczenie można przeprowadzić odwracając kierynek akcji i reakcji.
Ćwiczenie 16
Splecione ręce opieramy na czubku głowy i staramy się "wcisnąć" naszą głowę do tułowia.
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post