To, jak działa twoje kolano zależy od siły i pracy całej nogi - od palców stopy aż po biodro. Aby wzmocnić kolano, musisz pracować nad wszystkimi mięśniami dolnych partii ciała.
W treningu wzmacniającym kolana powinieneś uwzględnić ćwiczenia siłowe i ćwiczenia na równowagę . Podstawą ćwiczeń siłowych są przysiady na jednej nodze, wykroki, martwy ciąg, zgięcia nóg na maszynach, przewodzenie i odwodzenie.
Przysiady
Przysiady są tak popularne, ponieważ jest to ćwiczenie wymagające ruchu złożonego - tj. pracy kilku stawów - dzięki czemu jest ono bardzo efektywne, jeśli tylko wykonujemy je poprawnie - tj. niezbyt szybko i trzymając ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopach. Wykonuj 4 serie po 15 przysiadów z obciążeniem dostosowanym do swoich możliwości.
Wykroki
Wykroki posiadają większość zalet przysiadów oraz jedną dodatkową - stanowią większe wyzwanie dla równowagi. Przejścia z jednej nogi na drugą przypominają ruchy, z jakimi spotykamy się w naturalnych sytuacjach - biegnąc, chodząc po górach. Aby wykonać to ćwiczenie stań prosto (do rąk możesz wziąć hantle) i zrób duży wykrok prawą nogą. Ważne jest by przy rym ruchu ciągnąc lewe kolano do podłogi, a plecy trzymać prosto. Prawe kolano nie powinno wychodzić za palce stopy. Wykonaj3 serie po 10 wykroków najpierw na jedną, porem na drugą nogę.
Martwy ciąg na jednej nodze
Stań prosto, a lewą nogę cofnij lekko do tyłu, opierając palce stopy o podłogę. W dłonie weź ciężarki lub sztangę. Pochyl się w dół, tak by plecy były ustawione równolegle do podłogi i opuszczaj ciężarki do ziemi i podnoś z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz, trzymaj przednią nogę cały czas wyprostowaną. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia tył nogi, pośladki i wymaga utrzymania równowagi.
Ćwiczenia izometryczne
Opisane wyżej klasyczne ćwiczenia uzupełnij ćwiczeniami izometrycznymi, tj. takimi, które polegają na utrzymywaniu napięcia konkretnych mięśni przez określony czas. Przykład: usiądź na ławce i połóż na niej swoją prawą nogę. Napnij mięśnie uda i trzymaj napięcie przez 45-60 sekund, po czym zmień nogi. Innym godnym polecenia przykładem ćwiczenia izometrycznego wzmacniającego mięśnie nóg jest „siedzenie na niewidzialnym krześle" - tj. utrzymywanie kolan zgiętych do kąta 90°, gdy plecy są oparte o ścianę. W pozycji tej należy wytrzymać możliwie najdłużej.
Jak wzmocnić kolana?
Re: Jak wzmocnić kolana?
Korzystnie na utrzymanie zdrowych kości i stawów wpływa Shilajit, czyli naturalna wydzielina skalna. Powstaje ona w głębokich grotach skalnych, które występują w niektórych masywach górskich. Nasz suplement zawiera jej oczyszczoną i skoncentrowaną postać (10:1), a ekstrakt standaryzowany jest do 20 % kwasów fulwowych.
-
- Podobne tematy
- Odpowiedzi
- Odsłony
- Ostatni post
-
-
Bolące kolana w okolicach rzepki,przeskakiwanie kolana
autor: kolanica » 6 gru 2015, o 08:36 » w Reumatologia - 1 Odpowiedzi
- 2468 Odsłony
-
Ostatni post autor: dimedicus
6 gru 2015, o 09:38
-
-
- 0 Odpowiedzi
- 1183 Odsłony
-
Ostatni post autor: patgaw
3 lip 2018, o 10:12
-
- 2 Odpowiedzi
- 1703 Odsłony
-
Ostatni post autor: Julekserce
28 lut 2016, o 19:50
-
-
[Film] Co jeść aby wzmocnić oczy?
autor: admin. med. » 23 gru 2015, o 08:20 » w Diety - rodzaje diet - 1 Odpowiedzi
- 2005 Odsłony
-
Ostatni post autor: Natenka
2 cze 2022, o 13:55
-
-
-
[Film] Jak wzmocnić odporność dzieci
autor: admin. med. » 24 sty 2016, o 09:45 » w Pediatria, Neonatologia - 0 Odpowiedzi
- 1476 Odsłony
-
Ostatni post autor: admin. med.
24 sty 2016, o 09:45
-