Wskazówki i ćwiczenia w bólach szyi i pasa barkowego

Rehabilitacja: osób z uszkodzonym słuchem, pulmonologiczna, psychiatryczna, wirtualna rehabilitacja – innowacyjna metoda rehabilitacji z wykorzystaniem technologii komputerowych, fizjoterapia, zabiegi usprawniające
admin. med.

Wskazówki i ćwiczenia w bólach szyi i pasa barkowego

Post autor: admin. med. »

Jedną z najczęstszych dolegliwości wieku średniego jest ból szyi i pasa barkowego. Źródłem tych bólów jest zazwyczaj kręgosłup szyjny i układ stawowy pasa barkowego. Obliczono, że człowiek w czasie czuwania i pracy wykonuje około 600 ruchów szyją na godzinę, utrzymując przy tym ważącą 3-5 kg głowę. zarówno szyja, jak i podobnie obciążane na co dzień stawy pasa barkowego, narażone są często na przeciążenia i urazy. Delikatna wielosegmentarna budowa kostno-stawowa szyjnej części kręgosłupa, w której mieści się rdzeń kręgowy, korzenie nerwów rdzeniowych oraz doprowadzające krew do mózgu tętnice kręgowe, przesądza o tym, że w przebiegu chorób kręgosłupa może dojść nie tylko do uporczywych bólów, ale także do poważnych powikłań w zakresie układu nerwowego, tj. uszkodzenia rdzenia kręgowego i jego korzeni nerwowych oraz naczyniowych zaburzeń funkcji mózgu lub ucha wewnętrznego.

Szyjny odcinek kręgosłupa może być dotknięty zaburzeniami rozwojowymi, chorobami zapalnymi (np. reumatoidalne zapalenie stawów), metabolicznymi (osteoporoza i inne). Funkcja podporowa kręgosłupa ulega dekompensacji po urazach i przeciążeniach w wypadkach samochodowych, w pracy i w sporcie wyczynowym, ale także w zbyt biernym trybie życia rozleniwiającym układ mięśniowy kręgosłupa.

Najczęstszym czynnikiem osłabiającym kręgosłup jest proces zwyrodnienia. Upośledza on stabilność międzysegmentarną kręgosłupa i sprzyja powstawaniu przepuklin krążków międzykręgowych (dyskowych), miejscowej reakcji zapalnej i wyrośli kostnych. W tej fazie procesu zwyrodnieniowego mogą wystąpić bóle szyi, bóle szyjno-potyliczne lub szyjno-barkowe, rwa ramieniowa, tj. bóle promieniujące wzdłuż kończyny górnej do palców. Poniższe wskazówki dotyczą najczęstszej przyczyny bólów, jaką jest choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, dyskopatie. ryzykownym byłoby podejmowanie jakichkolwiek zabiegów na odcinku szyjnym bez uprzedniego potwierdzenia, że właśnie z tą chorobą mamy do czynienia. Wymaga to badania lekarskiego i badań dodatkowych, aby wyeliminować inne przyczyny bólów oraz aby się upewnić, czy bólom nie towarzyszą powikłania neurologiczne (zawroty głowy, zaburzenia równowagi, niedowłady, nerwobóle, zaburzenia czucia i inne). Jeżeli takie powikłania wystąpiły, należy postępować ściśle według wskazówek lekarza neurologa.

W pozostałych przypadkach kiedy ból szyi jest wyrazem przeciążenia osłabionego procesem zwyrodnieniowym kręgosłupa, możemy przyczynić się do szybszego ustępowania bólu. Należy wówczas ograniczyć obciążenia kręgosłupa i wzmocnić jego układ mięśniowy za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń. Trzeba także zwrócić uwagę na tryb życia i zachowanie się w określonych sytuacjach tak aby zmniejszyć ryzyko zaostrzeń lub nawrotów bólów szyi. Temu celowi służą poniższe wskazówki. Jeżeli chodzi o ilość wykonywanych ćwiczeń i czas ich wykonywania, to nie należy wskazówek traktować zbyt rygorystycznie z uwagi na różną kondycję fizyczną osób ćwiczących. Wskazane jest łagodne wejście w program ćwiczeń: wykonywanie ćwiczeń najpierw w pozycji leżącej i stopniowej rozszerzanie o dalsze ćwiczenia. Gdyby pojawił się lub zaostrzył ból w trakcie ćwiczenia, duszności i ogólne zmęczenie lub zawroty głowy, należy przerwać ćwiczenia i porozumieć się z lekarzem.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SZYJĘ I PAS BARKOWY
Ćw. 1. pozycja na plecach z elastyczną poduszką pod głową. Lekko ściągnij brode niżej i wolno naciskaj potylicą na poduszkę przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.

Ćw. 2. Pozycja na plecach z płaską poduszką pod głową. Lekko ściągnij brodę niżej i skręć głowę w lewo (w razie wystąpienia bólu należy ograniczyć skręt), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Następnie ćwicz to samo 6 razy w stronę prawą. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.

Ćw. 3. W pozycji na plecach wolno, przez kilka sekund naciskaj plecami na podłoże i nabierz dużo powietrza przez nos, następnie wypuść powietrze przez usta. Wykonaj 6 razy i powtarzaj 3 razy dziennie.

Ćw. 4. Pozycja siedząca na krześle. Jedną ręką naciskaj na czoło stawiając opór głową przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy, powtarzaj 2-3 razy dziennie. To samo ćwiczenie można wykonywać kładąc nacisk na potylicę, lewe oraz prawe ucho stawiając opór głową.

Ćw. 5. Wysuń brodę do przodu a następnie cofnij głowę do tyłu z równoczesnym ściągnięciem łopatek. Wykonaj 6 razy, powtarzaj 2-3 razy dziennie.

Ćw. 6. W pozycji stojącej przy ścianie naciskaj czołem na ścianę poprzez podłożoną poduszeczkę (jasiek) przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtarzaj 2-3 razy dziennie. To samo ćwiczenie można wykonać naciskając poduszkę potylicą, lewym oraz prawym bokiem głowy.

Ćw. 7. W pozycji leżenia na plecach wykonaj ruch odwodzenia wyprostowanych w łokciach kończyn górnych tak aby ręce złączyć nad głową lub do granicy bólu, jeżeli ból ograniczający ruch jest niewielki, próbuj zwiększyć zakres ruchu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 razy i powtarzaj 2-3 razy dziennie.

Ćw. 8. W pozycji siedzącej na krześle, unieś przed siebie ręce, ramiona i pas barkowy obracaj po woli na prawo i na lewo. Głowa pozostaje nieruchoma. Ćwicz 6 razy na każdą stronę i powtarzaj 2-3 razy dziennie.

Ćw. 9. W pozycji siedzącej na krześle, ramiona wzdłuż tułowia, ściągnij silnie barki ku górze i nabierając powietrza przez nos i wolno opuść barki z wydechem przez usta. Wykonaj 6 razy i powtarzaj 2-3 razy dziennie.

ZAPOBIEGANIE BÓLOM SZYI
1. Unikaj długotrwałej pozycji głowy w zgięciu.
2. Unikaj długotrwałego siedzenie bez podparcia lędźwi i pleców z głową skręconą w bok Prawidłowa pozycja: lędźwie i plecy podparte, głowa wyprostowana, łokcie odpoczywają na miękkim podparciu.
3. Unikaj ciągłego sięgania i zaglądania wysoko ponad głowę kosztem nadwyprostu szyi. Skorzystaj ze stołka aby przedmiot zainteresowania był osiągalny na poziomie klatki piersiowej.

W zwalczaniu przedłużających się bólów użytecznym jest wyrobienie sobie właściwego stosunku do choroby. Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa wcześniej czy później dotykają wszystkich i są związane ze starzeniem się organizmu, ale nie zawsze bóle im towarzyszą. Jeżeli jednak bóle wystąpią, to dają się one leczyć lepiej, niż wiele innych chorób. Dobrym efektom leczenie sprzyja pogodny, pozbawiony lęku stosunek do dolegliwości i tak zwane pozytywne myślenie. Trudniej uzyskać poprawę, jeżeli dominuje napięcie nerwowe, niepokój, stres i "czarne myśli". Taki stan może wręcz potęgować i podtrzymywać uczucie bólu. We własnym interesie leży wyhamowanie napięć emocjonalnych i wyrobienie sobie odpowiedniego dystansu do choroby oraz racjonalne przystosowanie się do ewentualnych wymuszonych chorobą ograniczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, należy jednak dążyć do aktywnego trybu życia, który pozwala zachować dobrą kondycję mięśni, wzmocnionych ćwiczeniami. Sprzyja to ustępowaniu bólów i zmniejsza ryzyko nawrotów pod warunkiem że przestrzegamy wskazówek przed szkodliwą eksploatacją kręgosłupa i stawów.

Opracowanie naukowe:
Prof. dr hab. n. med. Tadeusz Styczyński
Klinika Spondylo-Neurochirurgii i Neurorehabilitacji
Instytutu Reumatologicznego w Warszawie
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post